Автор: Деняев Николай Михайлович
Перед преподавателем и тренером физической культуры и спорта всегда остаются актуальными вопросы индивидуального подхода к обучающимся при сохранении и укреплении здоровья на занятиях.
Основное противоречие которое стоит пред преподавателем это коллективное обучение с усреднёнными требованиями к физической подготовленности и овладению двигательными навыками и крайне разнообразным уровнем обучающихся. Есть много юношей и девушек занимающихся в спортивных секциях и школах и в тоже время все время растёт число учащихся с разнообразными проблемами с здоровьем.
Эти проблемы могут иметь как хронический, так и эпизодический временный характер и перед преподавателем и тренером как пред врачом стоит задача не навредить, не усугубить травму или болезнь.
Подавляющее большинство жалоб от учащихся которые мешают им выполнять упражнения составляют жалобы на состояние опорно — двигательного аппарата, причём как показывает статистика большинство травм и повреждений выпадает на четыре звена 1) травмы коленного сустава 30%
2) Травмы кисти и пальцев рук 10% 3) травмы плечевого сустава 4) Травмы поясничного отдела позвоночника 10%
Остальные виды травм равномерно распределяются между локтевым суставом, шейным и грудным отделом, локтевым суставом, голеностопом и разнообразными повреждениями мышц и связок. Как правило — если это какое то длительное или хроническое заболевание обучающийся имеет соответствующие медицинские рекомендации, но боль или дискомфорт могут носить эпизодический, или однократный характер, это может быть связанно как с травмами, перенапряжением, так общей мышечной слабостью какого либо звена. И во втором случае педагог обязан обратить внимание, на жалобы или нетипичное поведение обучающегося, хромоту, замедление движений, нарушение координации и так далее.
Педагог, не может игнорировать жалобы обучающегося на боль или дискомфорт в каком либо анатомическом звене в тоже время рекомендация полностью отказаться от нагрузок на данную область не всегда оправдывает себя. Во первых не все занимающиеся особенно, мотивированные, занимающиеся спортом обращают внимание на боль или дискомфорт и не считают нужным избегать упражнений, особенно привычных.
Второй момент — отказ от упражнений может повлиять на снижение их самооценки, некоторые ученики испытывают дискомфорт как бы демонстрируя свою слабость и беспомощность не делая какое либо задание вместе с группой или классом.
Обучающиеся с высоким уровнем тревожности могут получить чувство неуверенности в своих силах, что приводит к снижению результатов достижений в перспективе.
Так или иначе, но любое анатомическое звено нужно беречь, особенно повреждённые, но это не значит, что вам срочно нужно отказаться от физической культуры и спорта. Это обусловленно в том числе физиологией опорно — двигательного аппарата.
Поверхности гиалинового хряща суставной капсулы, связок и сухожилий не получают достаточного кровоснабжения в состоянии покоя. Для адекватного снабжения питательными веществами необходимого в процессе восстановления связок и поверхности суставного хряща, звено должно находиться в движении, это существенно облегчает состояние и сокращет сроки восстановления.
Именно по этому эффективно, стоит немного изменить привычные упражнения – модифицированная (облегчённая) тренировка стабилизирует поврежденное звено, поскольку именно стабильность необходима этой зоне риска больше всего.
Наиболее часто используемыми упражнениями на занятиях физической культуры, являются упражнения с собственным весом. Они просты в техническом плане, позволяют гибко регулировать нагрузку. Так же они используются для оценки уровня физической подготовленности. Это приседания, сгибания — разгибания рук в упоре лежа, подтягивания на высокой и низкой перекладине, сгибание разгибание туловища из положения лежа и гиперэкстензия лежа на полу.
При жалобах на боль, скованность и дискомфорт в колене вместо классических приседаний можно использовать следующие упражнения.
1) Разгибание колена. Для упражнения понадобится скамейка. Исходное положение – сидя с упором стопами в пол. Суть упражнения – медленное разгибание коленного сустава с последующей фиксацией. В разогнутом состоянии следует удерживать ногу до 1 минуты, затем медленно вернуть в исходное положение. Для эффекта достаточно 2 статических тренировки в день. Затем упражнение следует повторить в динамическом режиме с кратностью до 15 раз.
2) Разгибание колена лежа. Исходное положение – лежа на спине. Обе ноги согнуты в коленях, а пятка прижата к полу. Необходимо поднять ногу, разогнув ее в коленном суставе. Удерживать в таком состоянии 2 минуты, затем медленно опустить. После 2 статических упражнений, повторить 15 раз в динамическом режиме с каждой нижней конечностью.
3) Сгибание назад. Исходное положения – стоя, с упором о стену. Суть упражнения – интенсивными движениями выполнять сгибание колена, но пятка при этом обращена в противоположную упору сторону.
Для увеличения нагрузки, можно дополнительно воспользоваться гимнастической резиной или лыжным эспандером. Все эти упражнения хорошо нагружают четырехглавую мышцу бедра.
При жалобах на боль, скованность и дискомфорт в плече вместо классических отжиманий и подтягиваний можно использовать следующие упражнения.
1) Вертикальные отжимания с упором в стену. Исходное положения — стоя у стены с упором ладони на стену на ширине плеч, пальцы направьте вверх, лопатки сведите и опустите. Сделайте полтора-два шага назад и поднимитесь на носки.
На вдохе медленно согните локти и коснитесь предплечьями стены. Следите, чтобы лопатки стремились вниз, а плечи не поднимались к ушам.
На выдохе оттолкнитесь от стены ладонями и разогните локти, сохраняя плечи и лопатки неподвижными. В работу включаются грудные, трицепсы и передний пучок дельтовидных мышц. Причем, при исполнении с узкой постановкой рук больше нагружаются трицепсы, а с широкой — уже грудные.
2) Тренировка широчайших мышц спины. Исходное положения — обучающийся стоит лицом к шведской стенке держит в вытянутых руках эластичные ленты, прикрепленные к стене на уровне его лица. Растягивают ленты, приводя руки к бедрам на вдохе, возврат в исходное положение на выдохе. Сгибание в локтевых суставах при этом недопустимо.
3) Тяга верхнего блока. Можно использовать классических тренажер а можно использовать резину или лыжный эспандер с петлями.
Исходное положение — сидя на скамье Возьмите рукоять или петли прямым хватом на расстоянии полторы ширины плеч, локти чуть согнуты. плечи отведите назад, максимально сведите лопатки, согните локти и подтяните рукоятку тренажёра до шеи, почти касаясь верха грудного отдела. Это упражнение на мышцы спины, акцентировано перерабатывающее широчайшую мышцу (или «крылья»), заднюю дельту и круглую мышцу спины (между задней дельтой и широчайшей). Дополнительно в вертикальной тяге работает средняя и нижняя часть трапециевидной мышцы. Вертикальная тяга имитирует подтягивания, но уступает им по эффективности
4) Дельтовидные мышцы плеч можно хорошо и безопасно проработать с помощью боковой тяги резины. Исходное положение стоя, петли лыжного эспандера на тыльной строне кисти руки. Руки прямые расположены под углом 45 градусов по отношению к туловищу. Подьем рук рсуществляется медленно и не доводя до перпендикуляра относительно
5) Мостик с упором на стопу. Также выполняется в лежачем положении на спине. Необходимо поднять таз, опираясь на стопы и разогнутые в локтевых суставах руки. Желательно выполнять до максимально возможного сгибания в коленях. Удерживаться в положении мостика не менее 60 секунд, а затем медленно вернуться в исходную позицию. Упражнение эффективно прорабатывает мышцы, выпрямляющие позвоночник и квадратную мышцу поясницы.