Автор: Любовь Александровна Степанова

Как учителю избежать профессионального выгорания

В начале учебного года работа может завалить лавиной задач и срочных дел. Чтобы со всем справиться и не допустить профессионального выгорания узнайте, какие признаки могут быть тревожными сигналами. Выполните простое упражнение, чтобы провести ревизию профессиональных интересов. И проверьте себя по короткому чек-листу. Также внедрите в свою жизнь полезные привычки, которые будут поддерживать психологическое здоровье. В конце статьи – шесть шагов, чтобы адаптироваться после отпуска, и техники расслабления, которые можно проводить прямо на рабочем месте.

Каковы признаки профессионального выгорания

Педагог и доктор психологических наук Шалма Амонашвили очень точно описал труд учителя: «В одном уроке учителя содержится столько уроков, сколько детей. Это как матрешка в матрешке. Детей много, а учитель один. И лишь утонченная учительская мудрость позволяет сделать так, чтобы каждому ребенку досталось именно свое».

Каждый день учителя – это огромный пласт эмоциональной и интеллектуальной нагрузки. Необходимость постоянного самоконтроля. Высокая доля ответственности за образовательный результат. Постоянная вовлеченность в решение проблем учеников. Но всегда ли расплатой за утонченную мудрость является эмоциональное выгорание?

Что такое выгорание. Термин был введен в науку в 1974 году американским психиатром Гербертом Фройденбергером. Он изучал психологическое состояние волонтеров служб психического здоровья. Их состояние характеризовалось истощением личностных ресурсов. Причиной тому были стресс, усталость, разочарования, которые связаны с работой, резко завышенные требования волонтеров к собственным ресурсным возможностям.

Признаки выгорания. У профессионалов в сфере «человек – человек» постепенно снижается уровень проявления внимания к людям. Не хватает ресурсов сопереживать. Происходит утрата позитивного отношения к профессии. Любая пауза в работе доставляет огромную радость. Глубоко ощущается бессмысленность того, что происходит вокруг. Усталость и раздражительность становятся постоянными спутниками жизни: на работе – мечты об отдыхе, а на отдыхе – думы о работе.

Этапы выгорания. Выгорание – естественный процесс для деятельности, которая предполагает интенсивное общение в эмоционально нагруженной профессиональной среде. Он имеет свою динамику, этапность развития во времени и конкретные поведенческие проявления. Проверь себя на профессиональное выгорание по чек-листу далее.

Академик Виктор Бойко выделяет три фазы, которыми можно определить степень эмоционального выгорания. Первая фаза – напряжение, – при которой появляется усталость от профессиональной деятельности. Следующая – фаза сопротивления нарастающему стрессу – сопровождается чувством, что эмоциональное привлечение к работе и коммуникации вызывает избыточное переутомление. Последняя фаза – истощение, опустошенность, обесценивание собственных достижений.

Как не допустить эмоционального выгорания

Обратной стороной «выгорания» является состояние психологического здоровья. Оно характеризуется тем, что человек выступает субъектом своей жизнедеятельности, обладает внутренним источником активности, является двигателем развития.

Признаки профессионального здоровья. Крепкое профессиональное здоровье определяется оптимизмом, позитивным взглядом на жизнь, общительностью и чувством юмора. Здоровый специалист умеет поощрять себя за ситуативные успехи и достижения, оценивает собственные возможности и умеет сказать «нет», если предложение выходит за их границы. А также такой человек стремится обрести личностный смысл работы, которой он занимается.

Чтобы двигаться в сторону здоровья, требуется управлять изменениями в жизни. Любое управление предполагает целеполагание, планирование и контроль результата. Поскольку, если не знаешь куда плыть, ни один ветер не станет попутным.

Ревизия профессиональных интересов, упражнение. Вспомните, что фразы «я должен» и «я не могу» блокируют вашу энергию. «Должен» напоминает ярмо на шее, «я не могу» заводит в тупик.

Совсем другое дело «я хочу» или «я не хочу». Поразмышляйте об этом. Выполните упражнение, которое поможет конкретизировать ваши потребности и желания. Отнеситесь к работе с полной серьезностью. Исключите спешку.

Напишите 10 предложений, которые начинаются словами «Я должен». Затем напишите второй список, который начинается словами «Я не могу». После того как вы записали 20 фраз, зачеркните все слова «могу» и «должен» и замените их словом «хочу». Прочтите измененные списки. Прислушайтесь к своим чувствам. Что произошло, когда глагол «должен» уступил место глаголу «хочу»? Как вариант, можно ощутить больше свободы, легкости, воодушевления.

Переход к действиям. Обратите внимание на формулировки, которые вызывают сопротивление. Какие действия, события хотите «выбросить» из своей жизни? Позвольте себе сделать это на листе: добавьте или исключите в формулировках частицу «не». Когда закончите исключать нежелательные действия, подумайте, что бы вы добавили в качестве альтернативного действия? Запишите это. Еще раз прочтите список. Что возможно сделать уже сейчас, чтобы запустить процесс реализации ваших желаний? Что вам позволяет так думать? Какими ресурсами вы обладаете? В каких ресурсах испытываете потребность? Какими источниками пополнения ресурсов воспользуетесь?

Результат упражнения. Как видите, уже в этом месте от печали по поводу потенциальной загруженности вы перешли к планированию изменений в сторону реализации собственных интересов. Вы конкретизировали направление профессионального и личностного роста на учебный год. Вы назначили милые сердцу события, которыми станете жить в течение года. Вы перераспределили энергию и внесли значимый вклад в сохранение эмоциональных ресурсов.

Приумножьте радость и удовольствие от работы. Учителю целесообразно менять местами цель и средства. Если целью выбирать личностный и профессиональный рост самого учителя, а учебный процесс рассматривать лишь как средство достижения этой цели, то качество образовательного результата приумножится без дополнительных нагрузок. Ведь профессионализм заразителен для окружающих, а личность формирует личность.

Поэтому ставьте цели, регулируйте эмоциональный фон, соблюдайте гигиену труда. Обязательными предметами контроля выберите уважительное отношение к профессиональному опыту и своим интересам. Учитесь говорить «нет» тому, что входит в конфликт с вашими желаниями или превышает ресурсные возможности. Заботливо обходитесь со своими чувствами, а также начните свободно и адресно их выражать.

Отношение к отрицательным эмоциям. Если освободить проблему от эмоций, останется только ситуация. Отрицательные эмоции – это здоровая реакция организма на недостаток или избыток чего-то. Это история про неоправданные ожидания, нереализованные потребности, про конфликт ваших интересов, желаний, ценностных установок. Ошибкой будет искать способы не чувствовать то, что вы не хотите чувствовать. И мужеством станет целенаправленное и осознанное самонаблюдение. Воспользуйтесь списком вопросов для самонаблюдения ниже.

Как помочь самому себе

Проведите профилактику профессионального выгорания. Чтобы сохранить эмоциональное здоровье, организовывайте себе антистрессовые мероприятия.

Заведите журнал благодарностей и достижений. Каждый вечер записывайте туда три вещи, за которые вы благодарны прошедшему дню, и три своих достижения, даже если они вам кажутся незначительными.

Развивайте свои сильные стороны. Сделайте то, что у вас хорошо получается, чтобы обрести уверенность в себе, а потом нацельтесь на более сложную задачу. «Вам не нужно видеть всю лестницу целиком, просто сделайте первый шаг» – как сказал Мартин Лютер Кинг. Что вы хотели бы улучшить в своей жизни? Подумайте, какие действия вы можете предпринять прямо сейчас, чтобы сделать первый шаг в правильном направлении.

Планируйте побеги от рутины. Зоопарк, кинотеатр, концерт, филармония, стадион – любые места, где вы можете получить яркие впечатления. Сходите в кафе или купите новую книгу с кулинарными рецептами – непременно с глянцевыми страницами и аппетитными картинками. Дом, который наполнен вкусными ароматами от приготовленных блюд, подарит ощущение радости и вам, и вашим близким.

Станьте туристом в своем родном городе. Обычно люди исследуют достопримечательности только во время путешествий, но вы можете удивиться, когда узнаете, сколько классных вещей находится на вашем собственном заднем дворе.

Экспериментируйте с новым рецептом. Рискните написать стихотворение, нарисовать картину или найдите интересную идею и попробуйте воплотить ее в жизнь. Творческое самовыражение и общее ощущение благополучия взаимосвязаны.

Съедайте пару кусочков горького шоколада каждые несколько дней. Считается, что флавоноиды, кофеин и теобромин, которые содержатся в шоколаде, улучшают внимательность и умственные способности.

Начните впитывать радость от того, что уже имеете. Быть оптимистом – это не значит игнорировать неприглядные стороны жизни. Это значит уметь фокусироваться на конструктивных моментах.

Практикуйте осознанность. Учитесь присутствовать «здесь и сейчас» и полноценно проживайте каждый момент. Добиться состояния осознанности помогут спорт, медитации, экстремальный отдых.

Найдите время, чтобы просто посмеяться. Пообщайтесь с другом, который поднимает вам настроение, посмотрите комедию или милые видеоролики в интернете. Смех помогает уменьшить беспокойство.

Позвольте себе отдохнуть от электронных устройств. На день оставьте смартфон дома, отключите оповещения, звуковые сигналы и вообще все, что вас отвлекает. Посвятите время живому общению, займитесь чем-нибудь интересным с родными или друзьями.

Танцуйте, пока выполняете работу по дому. Так вы будете не только заниматься делами, но и улучшать самочувствие: танцы снижают уровень кортизола – гормона стресса и стимулируют синтез эндорфина – гормона радости. А еще это дополнительная физическая нагрузка и развитие гибкости.

Раз в неделю принимайте теплую ванну. Попробуйте добавить морскую соль, чтобы расслабиться и повысить уровень магния, которого может не хватать организму в результате стресса.

Высыпайтесь. Часто мир видится в серых тонах лишь из-за хронического недосыпа и переутомления. Устройте себе «сонный» выходной, понежьтесь в постели. Спать лучше в прохладной комнате. Установлено: кто спит 7–8 часов при температуре 17–18 градусов, дольше остается молодым.

Пересматривайте любимые фильмы. Психологи рекомендуют смотреть фильмы со счастливым концом, чтобы повышать уровень эндорфинов.

Слушайте любимую музыку. Наслаждайтесь этими чудесными мгновениями. Постарайтесь полностью погрузиться в музыку, отключившись от ваших мыслей.

Занимайтесь физической культурой. Лучше всего на свежем воздухе. Наденьте спортивный костюм, кроссовки и побегайте 10 минут. Физические упражнения не должны быть изматывающими.

Полдня в неделю проводите так, как вам нравится. Плавайте, танцуйте, гуляйте, общайтесь с друзьями либо наслаждайтесь минутами одиночества с чашкой ароматного кофе.

Говорите самому дорогому для вас человеку теплые слова. Одно сознание того, что вас кто-то любит, способно защитить от тяжелых срывов. Не забывайте говорить хорошие слова и в свой адрес. Ведь вы это заслужили.

Делайте что-нибудь вне зоны комфорта. Найдите в жизни место для азарта и приключений. Как говорил Альберт Эйнштейн, кто никогда не совершал ошибок, тот никогда не пробовал что-то новое.

Создавайте ощущение размеренности и постоянства. Привычные бутерброды, чай, кофе в одно и то же время позволят почувствовать вам, что день начался как всегда. Это повышает ощущение стабильности и уверенности.

Как адаптироваться после отпуска?

Сохраните себе простые техники, которые помогут расслабиться прямо на рабочем месте. В памятке собраны легкие физические и дыхательные упражнения. А также воспользуйтесь технологией шести шагов, которые помогут настроиться на продуктивный рабочий год.

Первый шаг. Составьте список причин, побуждающих вас выходить на работу. Уточните мотив, ценность и значение работы для самого себя.

Второй шаг. Составьте список, чем вам нравится заниматься. Вспомните, когда вы в последний раз этим занимались. Найдите время для любимых занятий.

Третий шаг. Подготовьте группу поддержки: регулярные встречи с друзьями, родственниками, коллегами. Окружите себя людьми, с кем можно проговаривать проблемы.

Четвертый шаг. Выработайте программу укрепления физического здоровья: регулярные упражнения, здоровое питание, прогулки. Даже легкая ежедневная зарядка по утрам может сильно повлиять на эмоциональное состояние.

Пятый шаг. Продумайте программу укрепления психического здоровья: саморегуляция, релаксация, управление временем. Книги и онлан-лекции помогут найти удобные способы саморегуляции.

Шестой шаг. Каждый день делайте какую-нибудь «глупость»: попускайте мыльные пузыри, поиграйте в «классики», погримасничайте у зеркала и др. – все, что принесет положительные эмоции и заставит вас улыбнуться.