Автор: Чибисов Юрий Владимирович
Под силой следует понимать способность человека преодолевать за счёт мышечных усилий (сокращений) внешнее сопротивление или противодействовать внешним силам.
Сила – одно из важнейших физических качеств в абсолютном большинстве видов спорта, поэтому её развитию спортсмены уделяют исключительно много внимания.
Силовые способности проявляются не сами по себе, а через какую-либо двигательную деятельность. При этом влияние на проявление силовых способностей оказывают разные факторы, вклад которых в каждом конкретном случае меняется в зависимости конкретных двигательных действий и условий их осуществления вида силовых способностей, возрастных, половых и индивидуальных особенностей человек
Тяжелая атлетика – это скоростно-силовая спортивная дисциплина. В тяжелой атлетике, как ни в одном другом виде спорта, результаты зависят не столько от пропорций тела, сколько от мышечной силы. Развитие силовых качеств у тяжелоатлетов происходит с первых шагов в спорте и этому необходимо уделять большое внимание. Проявление мышечной силы связано с концентрацией нервных процессов, регулирующих деятельность мышечного аппарата. Развитие силы должно осуществляться осторожно и постепенно.
1. Методы развития силовых качеств
Тренировочный процесс тяжелоатлета должен быть организован таким образом, чтобы он мог способствовать совершенствованию техники выполнения упражнений, развивать различные физические качества и, в особенности, быстроту и силу.
Существуют три метода развития максимальных усилий при подъёме штанги.
Ø Первый — метод повторного поднимания неподдельного веса до выраженного утомления. Здесь только при последних повторениях физиологическая реакция организма становится близкой к предельным усилиям, поэтому наиболее ценными становятся последние подъёмы. Этот метод рекомендуется лицам, только приступившим к занятиям тяжёлой атлетикой. Он позволяет избежать травм, а величина отягощения не имеет принципиального значения.
При данном методе применяются упражнения с большими и умеренно большими сопротивлениями:
• предельный — минимальное количество повторений за подход;
• около предельный — 2—3 за один подход;
• большой — 4—7 за один подход;
• умеренно большой — 8—12 повторений в одном подходе;
• средний —13—18;
• малый —19—25;
• очень малый — св. 25. Во всех случаях такая нагрузка направлена на выработку силовой выносливости.
Ø Второй метод — метод максимальных усилий.
Для успешного достижения максимального эффекта в приросте силы в тренировочных занятиях необходимо использовать всё большие усилия со стороны нервно-мышечной системы. Поэтому высококвалифицированные атлеты используют в своей подготовке наряду с первым методом и второй — кратковременные (1—3-кратные) усилия высокой интенсивности.
Что же понимается под понятием «предельный вес»? По мнению В.М. Зациорского, «это наибольший вес который можно поднять без значительного эмоционального возбуждения. Благодаря соответствующей психологической настройке такой величины вес можно увеличить. В этом случае он будет подлинно предельным, т.е. максимальным, но, как показала практика, тренировка с такими весами оказывается малоэффективной. Она быстро вызывает значительное эмоциональное утомление».
В тяжелоатлетическом спорте практиками и учёными достаточно давно определено оптимальное количество подъёмов для тяжелоатлетов различной спортивной квалификации и возраста. Так, для новичков детского и подросткового возраста рекомендуется первоначальный вес отягощения определять исходя из шестикратного повторения в одном подходе. Причём этот вес атлет должен успешно использовать не в одном подходе за тренировку, а нескольких — от 4 до 6. Для каждого нетренированного занимающегося этот вес будет вполне соответствовать его физическим возможностям. Это вовсе не значит, что найденный таким образом вес отягощения надо планировать во всех случаях. По мере освоения техники выполнения классических упражнений данный вес штанги может быть хорошим ориентиром для закрепления технической подготовленности юных атлетов.
Ø Третий метод — поднимание непредельных весов с максимальной скоростью. Хотя ведущим физическим качеством тяжелоатлета и является сила, однако, спортсмену надо развивать также и способность поднимать вес штанги с максимальной скоростью.
В процессе подготовки тяжелоатлетов необходимо целенаправленно развивать умения и навыки поднимать большие веса со значительной скоростью, т.е. как её называют в этом виде спорта — взрывную силу. В наибольшей степени эти качества совершенствуются, начиная с детского и подросткового возраста. Вот почему очень важно начинать тренироваться в тяжелоатлетическом спорте в молодом возрасте, когда такие качества, как быстрота, ловкость и координация ещё поддаются тренировке.
В тяжелоатлетическом спорте считается, что при тренировке с весом 80—95 процентов от максимального в большей степени развиваются скоростно-силовые качества, при тренировке с весом 50—80 процентов в большей степени совершенствуется скоростные качества, а с весом более 95 процентов — взрывная сила. Причем такое проявление характерно при выполнении классических и специально-вспомогательных упражнений. В приседаниях, взятие на грудь, жиме лёжа и других подобных упражнениях 95%-ный вес отягощения и выше развивает в большей мере силу.
В практике занятий тяжелой атлетикой в одной тренировке планируется, как правило, от трёх до восьми упражнений силового характера. На каком же оптимальном количестве следует остановиться тренеру, зависит от следующих факторов: возраста атлетов, их спортивной квалификации, периода спортивной подготовки, индивидуальных особенностей атлета, температуры в спортивной зале, питания и применения витаминов, восстановительных средств. Кроме того, следует принимать во внимание возможность спортсмена тренироваться в микроцикле несколько раз в день.
2. Средства воспитания силовых качеств. Типовые примеры тренировочных занятий атлетов различного возраста и спортивной квалификации.
Средствами воспитания силы являются упражнения с повышенным сопротивлением — силовые упражнения. В зависимости от природы сопротивления силовые упражнения делятся на две группы:
1. Упражнения с внешним сопротивлением. В качестве внешнего сопротивления обычно используют:
· вес предметов;
· противодействие партнера;
· сопротивление упругих предметов;
· сопротивление внешней среды (например, бег по глубокому снегу).
2. Упражнения, отягощенные весом собственного тела.
Упражнения с тяжестями удобны своей универсальностью: с их помощью можно воздействовать как на самые мелкие, так и на самые крупные мышечные группы; эти упражнения легко дозировать.
Наряду с приведенной классификацией силовых упражнений необходимо учитывать деление их по степени избирательности воздействия (общего и относительно локального), а также по режиму функционирования мышц — статические (изометрические) и динамические, собственно-силовые и скоростно-силовые, преодолевающие и уступающие.
Одна из важных проблем при воспитании силы заключается в выборе величины воздействия на мышцы. При использовании малых нагрузок время, в течение которого мышца находится в напряженном состоянии, может стать настолько малым, что упражнение почти не окажет тренирующего воздействия на развитие силы. В этом случае происходит рост выносливости, а не силы.
Внешнее сопротивление представляет собой физиологический раздражитель определенной силы. Чем больше внешнее сопротивление, тем больше сила раздражителя. За всяким возбуждением следует торможение, выраженное тем сильнее, чем сильнее было предшествующее возбуждение. Это частично объясняет, почему попытки увеличить мышечную силу, не прибегая к максимальным силовым напряжениям, оказываются недостаточно эффективными.
Если человек не проявляет систематически значительных мышечных напряжений, то роста силы не происходит, а при очень малых величинах — уровень развития силы может даже понизиться. У нетренированных он начинает понижаться, если величина проявляемых усилий становится меньше 20% максимальной силы. У людей, привыкших к значительным мышечным напряжениям, падение силы может начаться даже при использовании относительно больших отягощений, однако таких, которые меньше привычных.
Выполнять силовые упражнения в одном подходе можно с разной частотой. Применение максимального темпа дает относительно небольшой эффект; предпочтительнее некоторый средний темп, так как оптимальный темп не затрудняет формирование необходимой для проявления силы координации нервных процессов.
Максимальное силовое напряжение может быть создано различными путями:
· преодолением непредельных отягощений (сопротивлений) с предельным числом повторений;
· предельным увеличением внешнего сопротивления (в динамическом или статическом режиме);
· преодолением сопротивлений с предельной скоростью.
Величину сопротивления можно дозировать по следующим критериям:
· в процентах к максимальному весу;
· по разности от максимального веса (например, на 10 кг меньше предельного);
· по числу возможных повторений.
Роль и место различных упражнений в тренировочном процессе тяжелоатлетов различной квалификации не одинаковы. Так, у начинающих спортсменов основное внимание уделяется освоению техники классических упражнений. Это обуславливает большой удельный вес этих движений. По мере роста спортивного мастерства все больше смещается акцент на вспомогательные упражнения, при этом количество классических упражнений уменьшается до 50% или еще значительнее. У высококвалифицированных штангистов удельный вес классических упражнений может быть менее 25%.
В тяжелой атлетике огромное множество вспомогательных упражнений, однако отдельные движения встречаются в комплексах намного чаще остальных. Сюда можно отнести такие упражнения, как толчковые и рывковые тяги, приседания со штангой на плечах или на груди, рывок в полуподсед, жимы лежа или стоя, наклоны со штангой на плечах. На эти упражнения приходится около 85-95% всей нагрузки, а на тяги и приседания более 50% нагрузки.
Юные тяжелоатлеты до 13-летнего возраста:
1. Разминка — 15—20 мин.
2. Основная часть — 60 мин.
2.1. Обучение технике рывка в полуприсед.
2.2. Подъём на грудь с виса в полуприсед.
2.3. Отжимание на брусьях.
2.4. Прыжки в высоту на гимнастический стол с места.
2.5. Наклоны на гимнастическом столе лицом вниз с удержанием в статической позе поднятого в горизонтальное положение туловища.
Заключительная часть — 5 мин.
Итого продолжительность тренировки — 80 мин.
Юные тяжелоатлеты до 15 лет (разрядники):
1. Разминка — 15—20 мин.
2. Основная часть — 80 мин.
2.1. Подъём на грудь в полуприсед.
2.2. Рывок в сед («разножка») с виса (гриф выше колен).
2.3. Жим сидя на наклонной скамье.
2.4. Приседание со штангой на плечах.
2.5. Приседание со штангой над головой в рывковом хвате.
2.6. Прыжки в длину с места.
2.7. Наклоны.
3. Заключительная часть — 5 мин.
Ø Важно помнить, что у подростков, особенно в начальный период обучения, мышцы развиты неравномерно. Поэтому следует уделять большое внимание тем группам мышц, которые наиболее отстают в своем развитии. Для этого целесообразно применять отягощения весом не более 70—75% от максимального результата, а также статические напряжения до 5 с при задержке дыхания и до 15—25 с без его задержки. Немало важно для тяжелоатлета правильно подобрать статические упражнения, т.е. упражнения статического характера, которые бы способствовали развитию силы мышц при выполнении соревновательных и специально-вспомогательных упражнений. Этим самым облегчается задача правильного дозирования нагрузки при выполнении статических напряжений.
Например, статическое упражнение «поза в подседе способом ножницы» соответствует подъему штанги на грудь в подсед способом ножницы; упражнение «поза конькобежца» — приседанию со штангой на плечах; удержание груза на полусогнутых руках в положении лежа — жиму лежа и т. д. В связи с этим можно определять нагрузку при выполнении статических напряжений с помощью этих смежных по мышечному приложению упражнений.
Молодые тяжелоатлеты высокой спортивной квалификации:
1. Разминка — 15 мин.
2. Основная часть — 100 мин.
2.1. Рывковая протяжка.
2.2. Рывок в полуприсед с виса ниже колен (не касаясь помоста).
2.3. Толчок со стоек.
2.4. Подъём на грудь в «разножку» плюс приседание.
2.5. Жим лёжа.
2.6. Тяга толчковая.
2.7. Тройные подряд прыжки на «козла».
2.8. Вис на перекладине с грузом подвешенным на поясничном ремне.
2.9. Отжимание на перекладине.
3. Заключительная часть — 5 мин.
Продолжительность тренировки — 120 мин.
Заключение
Силовая подготовка спортсменов, занимающихся тяжелой атлетикой, будет наиболее успешной, если: — учитывать возрастные особенности спортсменов; — применять специально подобранные средства и методы; — систематически осуществлять контроль развития силовых способностей. Для развития силы следует применять разнообразные и доступные методы и средства. Необходимо правильно оценивать силовые способности каждого воспитанника, что поможет в подборе упражнений, которые должны соответствовать их возможностям и постепенно усложняться с ростом силовых показателей.